Eri kuntoilun osa-alueet kehittyvät eri tahdissa. Tässä artikkelissa käsittelen seuraavia aiheita:
- Aerobinen kapasiteetti
- Voima
- Lihasmassa
- Rasvanpoltto
- Neurologinen kehitys
Aerobinen kapasiteetti eli kestävyys eli cardio
Tämä on osa-alue, jossa näemme konkreettisia tuloksia nopeiten. On yleistä että ihmiset jotka osallistuvat Onramp-kurssillemme (eli peruskurssimme), kokevat kestävyyden parantuneen jo kahden viikon treenaamisen jälkeen.
Aerobinen kapasiteetti tarkoittaa sitä, kuinka tehokkaasti keuhkot ja sydän toimivat yhdessä toimittaakseen happea työtä tekeville lihaksille. Se on osittain liikepainotteista: jos esim käytät kardiossasi vain jalkoja, keho sopeutuu suorittamaan juuri siinä. Mutta jos otat mukaan myös ylävartalon, kestävyys laajenee ja se näkyy useammilla aleuilla elämässä.
Voima ja lihasmassa
Kun tein ohjelmaa parantaakseni leuanvetoa, meni monta viikkoa missä tuntui siltä ettei tapahtunut mitään kehitystä. Tein joka viikko saman määrän toistoja ja tunsin “lievää” turhautumista. Kuudennessa harjoituksessa – kuuden viikon kohdalla – tulokset kuitenkin muuttuivat, ja viiden leuanvedon sijaan sain tehtyä kymmenen rintakehä-tankoon-leuanvetoa tiukasti.
Tulokset harvoin tulevat lineaarisesti – saattaa tuntua siltä, ettei mitään tapahdu pitkään aikaan, kunnes yhtäkkiä huomaa pystyvänsä nostamaan huomattavasti raskaampia painoja tai saavuttamaan paremman tuloksen treenissä. Tämä voi osittain olla subjektiivista – olemme vain huonoja arvioimaan tämän kaltaisia asioita objektiivisesti. Tärkeää on testata ennen ohjelmaa ja suorittaa samat testit uudestaan säännöllisin väliajoin.
Kun suunnittelemme ohjelmia asiakkaille, työskentelemme usein 4–6 viikon ohjelma-syklin kanssa, joka tähtää tiettyihin tavoitteisiin. Tämä on osoittautunut erittäin tehokkaaksi. Meillä on myös laajempia testiviikkoja tai arviointiviikkoja neljä kertaa vuodessa. Viime testiviikoijen aikana kirjasimme 868 utta ennätystä touko-kesäkuun vaihteessa. Se on keskimäärin 6,43 uutta ennätystä per nenä.
Lihasmassa ja voima ovat läheisesti yhteydessä, mutta eivät sama asia. Klassinen kuntosaliohjelma, jossa tehdään 3-4 sarjaa 8-12 toistoa painonnostoa, tähtää lihasmassan kasvattamiseen. Osa voimaharjoittelu-ohjelmastamme toimii tällä alueella. Toinen osa käytetään absoluuttiseen voimaan kun siihen on valmis (1-5 toistoa) ja räjähtävään voimaan mitä harjoitellaan esim kahvakuulilla ja rinnallevedoilla. Jokainen urheilija tarvitsee jonkin verran lihaskestävyyttä, mutta kehityksen jatkamiseksi tarvitaan useampi erilainen ärsyke.
FUNCTIONAL BODYBUILDING
Tavallinen ohjelmamme kehittää osittain lihaskestävyyttä, mutta sen tavoitteena on rakentaa terve keho, ei kasvaa mahdollisimman isoksi. Mikäli kehonrakentaminen on suurin tavoite meillä on yksityis-ohjelmia minkä avulla voit keskittyä siihen varsinaisesti, ja samalla sekoittaa mukaan toiminnallista fyysi-treeniä. Kysy meiltä Functional Bodybuildingistä.
Painonpudotus
Miun lempi-aforismi Patrick Rothfussin ‘The Name of the Windissä' on, että ”yhdeksän kymmenesosaa alkemiaa on kemiaa. Ja yhdeksän kymmenesosaa kemiasta on odottamista.”
Ylimääräisen rasvan poistamisessa yhdeksän kymmenesosaa on ruokavaliota, ja ruokavaliossa yhdeksän kymmenesosaa on sinnikkyyttä. Tämä jättää toki tilaa joskus bilettämiselle; esimerkiksi joka kymmenes päivä, jos luottaa Rothfussin aforismiin, mutta arkirutiinien täytyy olla kunnossa ne muut yhdeksän.
Me aloitamme yleensä hiilihydraattien ja proteiinien tasapainottamisesta kun luomme suunnitelman painonpudotusta varten, emme kaloreiden laskemisesta. Terveellinen tulos on noin kilo painonpudotusta viikossa aluksi. Se saattaa hidastua kiloon kahdessa viikossa, kun ohjelma etenee, koska keho hidastaa aineenvaihduntaa, jos pidämme sitä pitkään kalorivajeessa (suojamekanismina savanneilta).
Lisäksi voimme lisätä, että ELÄMÄ tulee usein parhaita suunnitelmia tielle. Usein asiakas, jolla on todella hyvät tulokset aluksi, kohtaa elämänvaiheen, joka on erityisen stressaava. Se on vain luonnollista ja usein väistämätöntä. Silloin säädämme suunnitelmaa ja lisätään siihen muutama viikko. Mikään ei mene pieleen, vaikka saavuttaisimme tavoitteen hieman hitaammin kuin ”paras mahdollinen skenaario”, eikö?
Useat asiakkaamme ovat onnistuneet pudottamaan 10 kiloa ylimääräistä rasvaa 3-6 kuukauden aikana. Kuvittele, että saavuttaisit tämän tavoitteen?
Ruokavalio vaihtelee paljon henkilöstä toiseen, eikä kaikilla tietenkään ole tarvetta pudottaa 10:ä kiloa. Terveellinen rasvaprosentin alue on miehillä 15–20 % ja naisilla 20–25 %. Plus miinus muutama prosentti. Kun saavutat terveellisen tason, siirryt painonpudotuksesta ylläpitosuunnitelmaan: ruokavalioon, joka on terveellinen ja voisi kestää loputtomiin. Kuvittele tämä hetki?
Jos siulla olisi taikasauva, jolla voisit muuttaa suhteesi ruokaan haluamallasi tavalla? Miltä se näyttäisi?
Neurologinen kehitys
Oxfordin yliopiston tutkimus mittasi, kuinka valkea aine (aivoissa) muuttuu, kun joku oppii uuden motorisen taidon, kuten jonglöörauksen. Kuuden viikon jälkeen valkean aineen määrä lisääntyi lähes 6 %. Mutta mikä on vielä mielenkiintoisempaa, tämä lisäys ei ollut niinkään yhteydessä siihen että miten hyvin taidon oppi vaan treenaamiseen käytettyyn aikaan.
CrossFitissä harjoittelemme liiketekniikkaa jokaisella tunnilla – joskus monimutkaisia levytanko- tai kahvakuula-liikkeitä. Toisinaan se voi olla hyppytekniikkaa ja koordinaatiota hyppynarulla. Hyppynaru on meidän tapa mitata neurologista kehitystä, mutta olemme luoneet vaihtoehtoisen mittauksen jonglöörauksella niille, jotka eivät pysty hyppimään, esimerkiksi jalkavamman takia.
Crossfit kuinka nopeasti tuloksia?
1 viikko: Parempaa unta ja parempi mieliala. |
2 viikkoa: Aerobinen kapasiteetti on huomattavasti parempi. |
4–6 viikkoa: Selviä voiman parannuksia. Metabolisesti ja neurologisesti. |
3 kuukautta: Näkyviä tuloksia peilissä. Jos keskityt ravitsemukseen: 10 kg rasvan menetys on realistista tässä vaiheessa. |
6 kuukautta: 1 tai 2 vyötä/leveliä ylemmäksi Level Methodissa. |
12 kuukautta: Jänteet ja nivelet vahvempia ja kestävämpiä. Kasvanut elinajanodote. |
Suurin osa maailmanmestaruus- tai olympiatasolla olevista urheilijoista on harjoitellut lajiaan yli kymmenen vuotta.
Ja kun puhutaan henkisestä hyvinvoinnista – hyvän olon tunteesta – vaikutus on välitön. Kovan asian tekeminen tuntuu hyvältä heti, kun olet valmis!
Kuinka paljon aikaa minun on käytettävä?
Kunto-teollisuudesta kerätty data osoittivat selvän korrelaation asiakkaan motivaation ja neljän säännöllisen viikoittaisen treenin välillä.
Miksi näin on? Syy on kaksiosainen:
1) Suuremmalla harjoittelun määrällä saamme enemmän tuloksia, kunnes tulee piste, jossa palautuminen alkaa olla ongelma. Neljä treeniä viikossa näyttää olevan tasapainon kannalta optimaalinen määrä.
2) Toinen syy on identiteetti – jos investoit aikaa tietyn identiteetin rakentamiseen, kerrytät yhä enemmän todisteita siitä, että olet urheilullinen ihminen, urheilija. Mitä vähemmän todisteita meillä on, sitä epäilevämpiä olemme sisäisesti uuden oletetun identiteetin suhteen. Sama pätee tupakoitsijan tai tupakoimattoman, tai minkä tahansa ammatillisen tittelin kohdalla.
TOKI, neljä treeniä viikossa saattaa tuntua mahdottomalta aikataulullesi juuri nyt. Se on ihan ok. Saamme selviä tuloksia myös jäseniltä, jotka tekevät kaksi treeniä viikossa. Se on pienin jäsenyytemme, koska alle kaksi kertaa viikossa tekee merkittävien tulosten saavuttamisesta huomattavasti vaikeampaa. Tämä on myös syy siihen, miksi emme tarjoa 10-kerran kortteja. Tämän tyyppinen jäsenyys ei tuottanut tuloksia.
RUOKAVALION kanssa viikoittainen aika on noin 3 tuntia. Tarvitset aikaa viikkosuunnitelman laatimiseen, ruokaostosten tekemiseen ja ruoan valmistamiseen.
Kuinka kauan minun täytyy treenata?
Treenaaminen on vähän kun hampaiden pesu. Sitä pesee hampaita niin kauan kuin haluaa pitää suun terveenä. Hampaiden pesu ei aina ole nautinnollista, mutta se että hengitys on raikasta on palkitsevaa.
Se todettu – jos annat meille vuoden tai vielä paremmin kaksi, muutamme sinut urheilijaksi. Sinulla on taidot ja tekniikka suorittaa ammattiurheilijan treenejä, sekä kestävyys ja voima sen rinnalla.
Comments