Olika delar av fitness tar olika tid att utveckla. I den här artikeln kommer jag att prata om:
- Aerob kapacitet
- Styrka
- Muskelmassa
- Viktminskning
- Neurologisk utveckling
Aerob kapacitet, även kallad uthållighet eller kondition
Det är här vi ser tydliga resultat snabbast. Det är vanligt att personer som går Onramp-kursen (vår grundkurs) upplever förbättrad kondition redan efter två veckor.
Aerob kapacitet handlar om hur effektivt dina lungor och ditt hjärta arbetar för att ge syre till de arbetande musklerna. Det är delvis rörelsebaserat: om du bara använder benen för konditionsträning kommer kroppen att anpassa sig till att bli bra på just den typen av träning. Men om du också involverar överkroppen blir din uthållighet bredare och kan överföras till fler aspekter av livet.
Styrka och muskelmassa
När jag gjorde ett program för att jobba på min styrka i pullups hade jag många veckor där det inte verkade ske någon utveckling alls. Jag gjorde samma mängd varje vecka och blev lite frustrerad. Men på det sjätte träningspasset – alltså efter sex veckor – gick mina resultat från fem pullups, som jag tidigare klarade, till tio chest-to-bar-pullups, strikt.
Resultaten kommer sällan i en linjär form – det kan kännas som att inget händer under en längre tid, och plötsligt inser vi att vi hanterar en betydligt tyngre vikt eller får ett bättre resultat i vårt träningspass. Detta kan delvis vara subjektivt – vi är dåliga på att objektivt bedöma våra framsteg. Nyckeln är att testa före ett program och testa om samma värde med jämna mellanrum.
När vi programmerar för klienter arbetar vi ofta med program-cykler på 4–6 veckor för specifika mål. Det har visat sig vara mycket effektivt. Vi har också större testveckor eller test-veckor som kommer fyra gånger per år. Sist vi hade kartläggning, aka Assessments, mellan Maj och Juni i år, mätte vi upp 686 nya levels eller rekord. Det är i genomsnitt 6,43 nya rekord per person.
Muskelmassa och styrka är nära besläktade, men inte samma sak. Ett klassiskt gymprogram där du gör 3–4 set med 8–12 repetitioner av en styrkeövning är inriktat på att öka muskelmassa. Vi har en del av vårt styrkeprogram inom det spektrumet. En annan del ägnas åt absolut styrka (1–5 reps) och explosiv styrka, till exempel med kettlebells och ryck. Varje tränare behöver en viss muskeluthållighet, men för att fortsätta utvecklingen krävs många fler typer av stimuli.
FUNCTIONAL BODYBUILDING
För ett program som är mer inriktat på att bygga muskelmassa har vi individuella program som arbetar mot det specifika målet. Vårt vanliga program arbetar delvis med muskeluthållighet, men målet är att bygga en hälsosam kropp snarare än att bli så stor som möjligt. Fråga om Functional Bodybuilding.
Viktminskning
Mitt favoritcitat från 'The Name of the Wind' av Patrick Rothfuss är att "nio tiondelar av alkemi är kemi. Och nio tiondelar av kemi är väntan."
När det gäller viktminskning – att bli av med oönskad kroppsmassa – är nio tiondelar av viktminskning kosthållning, och i kost är nio tiondelar att äta bra konsekvent. Det lämnar utrymme för fester ibland (till exempel var tionde dag om man ska lita på Rothfuss aforism), men våra vardagsrutiner måste vara finslipade.
När vi skapar en plan för viktminskning börjar vi oftast med att arbeta på balansen mellan kolhydrater och protein, inte med att räkna kalorier. Ett hälsosamt resultat är ungefär ett kilo viktminskning per vecka i början. Det kan sakta ner till ett kilo varannan vecka ju längre vi går i ett program, eftersom kroppen saktar ner sin ämnesomsättning om vi håller den i ett kaloriunderskott för länge (som en försvarsmekanism från savannen).
Till detta kan vi lägga till det faktum att LIVET ofta kommer i vägen för de bästa planerna. Ofta kommer en klient som har riktigt bra resultat in i en period i livet som är extra stressig. Det är naturligt. Ofta oundvikligt. Då justerar vi bara planen och lägger till några veckor. Inget går förlorat genom att nå ett mål lite långsammare än i ett "best-case-scenario", eller hur?
Vi har haft flera klienter som blivit av med 10 kilo oönskat fett på mellan 3 och 6 månader. Tänk dig att nå den milstolpen?
Den här resan varierar mycket från person till person, och alla behöver naturligtvis inte bli av med 10 kilo. En hälsosam fettprocent är 15–20 % för män och 20–25 % för kvinnor. Plus/minus några procent. När man har kommit till en hälsosamt nivå, övergår man från viktminskning till en underhållsplan: en kosthållning som är hälsosam och hållbar.
Om du hade en trollstav för att förändra din relation till mat. På vilket sätt skulle du vilja att det såg ut?
Neurologisk utveckling
En studie från University of Oxford mätte hur den vita substansen förändras medan någon lär sig en ny motorisk färdighet, som jonglering. Efter 6 veckor fann de att den vita substansen i hjärnan hade ökat med nästan 6 %. Men det mest intressanta är att denna ökning inte är starkt korrelerad med resultat, utan med den tid som spenderades på att träna.
I CrossFit övar vi rörelseteknik i varje pass – ibland komplicerade skivstångslyft eller arbete med kettlebells. Andra gånger kan det vara rytm- och koordinationsövningar med hopprep. Hopprep är det vanliga sättet vi mäter neurologisk utveckling på, men vi har skapat ett alternativ med jonglering för dem som inte kan hoppa, till exempel på grund av en fotskada.
Hur snabbt får man resultat med CrossFit?
1 vecka: Bättre sömn och bättre humör. |
2 veckor: Den aeroba kapaciteten är märkbart bättre. |
4–6 veckor: En klar förbättring i styrka. Metaboliskt och neurologiskt. |
3 månader: Resultat som syns i spegeln. Om du arbetar med kosten: en viktminskning på 10 kg är realistisk vid den här tiden. |
6 månader: 1 eller 2 bältes-nivåer upp i the Level Method. |
12 månader: Senor och leder är starkare och mer motståndskraftiga. Ökad livslängd. |
De flesta atleter på världsmästerskaps- eller olympisk nivå har tränat sin sport i ett decennium eller mer.
Och när det gäller mentalt välbefinnande – att må bra – är effekten omedelbar. Att göra något svårt känns bra direkt när du är klar.
Hur mycket tid behöver jag lägga ner?
Data från fitnessbranschen visar ett tydligt samband mellan motivationen att fortsätta träna och att göra 4 träningspass per vecka regelbundet.
Varför är det så? Anledningen är tvådelad:
Med mer träningsvolym får vi fler resultat upp till en punkt där balans blir en fråga. Fyra träningspass per vecka verkar vara den optimala balansen.
Den andra anledningen är identitet – om du investerar tid i en identitet, ackumulerar du fler och fler bevis på att du verkligen är en sportig person, en atlet. Ju mindre bevis vi har, desto mer skeptiska känner vi oss inombords angående den nya antagna identiteten. Det är samma sak med att vara rökare eller icke-rökare, eller någon av dina yrkestitlar.
Trots det kan fyra träningspass i veckan kanske kännas omöjligt med ditt schema just nu. Det är okej. Vi ser tydliga resultat även med medlemmar som gör två pass i veckan. Det är vårt minsta medlemskap eftersom färre än två gånger i veckan gör det betydligt svårare att nå framgång. Det är också anledningen till att vi inte erbjuder klippkort med 10 pass. Den tid som investeras i den typen av medlemskap gav inte resultat.
Inom kosthållning bör tiden varje vecka vara cirka 3 timmar, mer eller mindre. Du behöver tid för att planera veckans måltider, handla och laga mat.
Hur länge behöver jag träna?
Träning är lite som att borsta tänderna. Du borstar tänderna så länge du vill behålla en hälsosam mun. Det är inte alltid roligt att borsta tänderna, men det är givande att ha fräsch andedräkt.
Det sagt – om du ger oss ett år, eller ännu bättre två, kommer vi att förvandla dig till en atlet. Du kommer att ha färdigheterna och tekniken att utföra träningspass på proffsnivå, och uthålligheten och styrkan som går hand i hand med det.
ความคิดเห็น